GYMEFIT 彙整 - Page 7 of 18 - GYMEFIT-健身工作室

【Gymefit 動作教室】爬繩訓練

Posted on 2020-06-212021-07-14 by 黃靖

爬繩是斯巴達障礙賽、忍者訓練、極限體能王挑戰中常出現的關卡，對大多數人而言是項挑戰性極高的動作。如果有靠手爬上不去，或者腳夾不住的問題，別怕讓師Fu教你怎麼爬繩。動作介紹爬繩，顧名思義就是攀爬繩子，這個動作主要能夠訓練握力以及背部肌群。爬繩技巧分成三部分：腳法、攀爬、及下降方式爬繩。第一個要學的是腳法，有人可能會有疑問，爬繩不是用手在爬嗎，怎麼會用到腳呢? 其實正確的腳法能夠讓你在爬繩時更省力，也能幫助你穩固自己的身體。對於上肢肌力相對不足的人來說，腳的輔助是能不能爬高的關鍵。 1.腳法教學先將腳交叉呈現x型 (e.g.右腳上左腳下) 下腳將繩子往上帶，踩住上腳，使繩子呈現一個接近英文字母S的形狀。 2.動作順序先走到繩子正下方，身體微蹲之後順勢往上跳，並用雙手抓住繩子。雙手持續抓著繩子並捲腹，用核心肌群的力量將下半身帶起。用剛剛所教的S型纏繞法將繩子穩穩纏在腳上。雙手往上抓，之後反覆操作這四個步驟，穩穩地爬向繩子頂端。 3.下降方式手慢慢一段一段的放下來，腳不必出力，順勢滑下來即可。腳法與S型纏繞類似，只缺少夾這個動作。自主訓練方式若是一開始還不熟悉爬繩這個動作，可以利用跳箱作為輔助，用腳踩著跳箱借力，再用手往上攀爬。在爬繩訓練上，師Fu列出三項爬繩訓練須具備的門檻 1.握力-能捉住繩子且讓腳懸空的握力 2.核心力量-足夠的核心力量讓懸空的腳屈膝靠近胸口 3.下拉的力量-能下拉自身體重30%~40%的能力還沒具備門檻能力，可以透過肌力訓練、自主練習培養基礎的肌力。使用cable抓著繩索進行背部訓練，這個動作不僅能夠自由的增加重量，也能夠幫助訓練者熟悉抓繩索的感覺。將繩索與壺鈴綁在一起，用壺鈴下拉強化背部肌力。改變引體向上的抓握方式，將普通握把改成繩索，強化握力與背部能力。安全提醒爬繩算是在健身房中危險性相對高的一項運動，因為完成動作後與地面有一定的高度，因此在繩索下方一定要擺設安全防摔墊，避免握力不足或是腳沒固定好時落下受傷。止汗粉能夠增加摩擦力，幫助止滑。看完以上的介紹相信你大概掌握到爬繩的技巧了。是不是迫不及待想要練習爬繩了呢，趕快跟著師Fu一起俯瞰整個健身房吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#GYMEFIT NINJA#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#師Fu#不一樣的背肌訓練#爬繩#握力訓練#核心訓練#懼高症慎入

【Gymefit 動作教室】俄式挺身

Posted on 2020-06-202021-07-14 by 黃靖

俄式挺身為街頭健身五大神技之首，是很多人夢寐以求的神技。你知道是什麼嗎? 知道卻又做不起來嗎? 還是想擺一個獨一無二的動作拍照嗎? 讓Vic老師教你怎麼做吧! 動作介紹俄挺源自於體操，是使用雙手支撐地面，讓身體與地面處於平行的狀態。現在已經成為街頭健身運動員及體操選手樂於挑戰的項目。從鍛鍊身材的角度來看的話，在練習俄挺的過程中，能夠練就寬大的肩膀。對於其他肌群的鍛鍊也有不小的幫助。 Vic老師將俄挺的訓練分為四個進程，訓練者能依照這四個動作，來判斷自己是否有進步，動作分別為團身俄挺、單腿俄挺、開腿俄挺、及併腿俄挺。 1.團身俄挺第一個要練習的動作考驗訓練者能否在肩胛前引的狀態下去支撐住全身體重。首先將雙手打直放置地面，理想狀況是與地面呈現45度。想像自己縮成一顆圓球，提腰拱背，雙腳縮向身體且與地面平行。團身在俄挺中屬於最初階的動作，剛開始訓練者可以支撐2~3秒抓感覺。要進入到下一個階段的話建議至少能夠穩定做出團身達15秒。 2.單腿俄挺進入第二個階段，嘗試把一隻腳伸出去，這個動作困難的點在於整體力距會加大，除了要穩定肩胛之外，前三角跟上斜方肌需要能承受力矩。若是能夠熟悉單腿俄挺的話，不妨嘗試看看將雙腳輪流伸出去，也是對訓練者的另一種挑戰。 3.開腿俄挺第三階段是將兩隻腳打開伸出去，力距其實跟單腿俄挺相差不多，但由於兩隻腳都伸出去，重量增加，因此前三角與上斜方肌需要承受兩倍的力矩，相對於單腿俄挺更為困難。 4.併腿俄挺最後一個進程是併腿俄挺，也是俄挺的最終階段。與開腿俄挺的差別是併腿造成的力矩會更大一點。基本上能狗穩定完成這個動作，就可以開心的跟別人炫耀自己學會俄挺囉! 為什麼俄挺這麼難? 俄挺的困難之處在於訓練者對動作的不習慣，以及肌肉使用的方法不同。第一點是肩胛穩定的方式。一般健身動作強調的是肩胛骨後收下壓，俄挺則相反，需要讓肩胛前引來支撐自身體重。第二點是對於肌肉的使用一般的健身者做一個特定動作時，通常只會一次使用一到兩個特定的肌群。然而俄挺需要使用全身的肌肉同時發力來做動作，因此需要花費更多時間去掌握。俄挺要求想要做出這個超高難度的動作，需要一定程度的肌力。 Vic老師針對俄挺需要的幾個肌群做了解說。 1.前三角肌前三角肌在俄挺中扮演最重要的角色，是能不能完成動作的關鍵。整個過程中，雙腳產生的力矩主要是靠前三角來做抵抗。 2.前鉅肌前鉅肌又稱被稱為鯊魚肌，它扮演的角色是穩定軀幹，使身體及下半身保持上挺。若是力量不足，可能導致身體往下沉，或是無法挺住身體。 3.上斜方肌俄挺也需要上斜方肌的參與。 4.胸肌胸大肌跟胸小肌也十分重要。俄挺講求的不只有肌力，還有平衡感以及協調性，很多時候並不是你肌力不夠，而是你沒有找到平衡點。只要多嘗試並找到靜態平衡，你就成為萬中選一能夠完成俄挺的人啦! 想要更清楚的知道俄挺如何執行嗎? 趕快點擊影片看Vic老師更詳細的說明吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT[…]

【Gymefit 動作教室】伏地挺身

Posted on 2020-06-112021-07-14 by ChunMin

伏地挺身很多人都會做但一個看似簡單的動作，你真的會做嗎? 又有什麼變化招式可以挑戰呢? 讓珍珍教練告訴你最正確的伏地挺身動作介紹伏地挺身能夠訓練的肌群十分多樣。從大肌群的胸大肌，到小肌群的三角肌、肱三頭肌，以及十分重要的核心肌群，都可以藉由伏地挺身有效的訓練到。更有研究指出伏地挺身對於預防心血管疾病有正向的幫助。然而對於初學者來說，由於還不懂如何控制自己身體各部位的肌肉，要正確地做好伏地挺身相對來說較為困難，往往也容易以錯誤的姿勢反覆訓練，進而導致肌肉的不適，亦或是受傷。因此了解正確的伏地挺身姿勢格外重要。這邊珍珍教練向大家介紹五個伏地挺身時該注意的小地方。動作注意事項 1.雙手接觸地面時，手掌虎口1/3處朝前，避免肩膀過度內旋造成肩關節壓力過大 2.核心收緊，讓身體保持平直，不要讓屁股往下塌 3.開始動作前，想像屁股微微地往前捲 4.胸口往下時身體也要保持水平 5.手肘與身體的角度應維持45度，以提升胸大肌的感受度與避免肩膀過度出力伏地挺身變化式伏地挺身能夠變化的方式非常多，無論是使用輔助器材來降低難易度，或是增加次數及重量來提升訓練強度，也可以改變姿勢以刺激更多肌群。訓練者應仔細審視自身狀況來做調整，更有效率的訓練自己。而珍珍教練都是如何進行伏地挺身的進階與降階呢，趕快來看看吧! 珍珍教練建議初學者能夠先使用伏地挺身架來輔助自身。正常的伏地挺身需要訓練者推起接近自身體重的重量，而伏地挺身架能藉由增加高度來降低重量，非常適合初學者用來抓感覺及習慣動作模式。在做這項動作時有一個部分需要特別注意。許多人反映在做這個動作時，手腕時常感覺到不舒服，主要原因是手腕姿勢不正確所導致。下方示意圖告訴大家手腕該如何正確地擺放。錯誤示範(手腕凹折過多，導致腕關節受力過大) 正確示範(手腕與手臂維持一直線) 居家降階伏地挺身伏地挺身的好處就是隨處可做，若是想要在家找尋輔助的器材，只需要找一個高度相似且能夠穩定支撐的替代物(櫃子、桌子)即可。增加訓練強度若我們想要增加訓練強度，珍珍教練建議首先可以在伏地挺身的過程中加入身體的移動。先將一隻手支撐在較高的高度上，以瑜珈墊做為支撐點，交錯移動身體，在每一次伏地挺身的過程中移動視線使胸部更貼近地面。這個動作難在訓練者必須在移動的情況下穩定自己的核心，因此對核心肌群的要求更高。我們也可以藉由增加腳與地面的高度來提升訓練強度。與伏地挺身架相反，將下肢墊高來做伏地挺身需要更多的上肢力量，因為需要撐起大於自己自身體重的重量。如果覺得自己已經可以輕鬆的做一般的伏地挺身，不彷試試看這個方法挑戰自己。伏地挺身不只能夠鍛鍊手臂和胸肌，還能夠有效的訓練核心肌群，由於動作的多樣性，不管是初學者還是已經有健身基礎的人，都能夠找到方法更有效的鍛鍊自己，趕緊把珍珍教練的小撇步，運用在自己的鍛鍊上吧！動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT #GYMEFIT NINJA #GYMEFIT動作教室 #伏地挺身 #徒手訓練 #居家健身運動 #珍珍教練

【GYMEFIT 動作教室】巨嬰式臥推

Posted on 2020-05-212021-07-14 by 葉俊杰

一般在做槓鈴臥推時，教練常常會提醒我們雙腳蹬地，但你是否有看過別人將腳抬起或踩在椅子上臥推呢？其實這種雙腳離地的臥推法，不僅有助於我們在發力時徵召核心肌群，對於健美選手來說，也是針對胸、三角等特定肌群訓練的好方法喔！這種特殊的訓練方式該如何執行，又有哪些需要注意的重點呢？讓#Rex店長與 #緯翰教練帶我們一起推推看吧！

【內部教育訓練】淺談顳顎關節 – 緯翰教練

Posted on 2020-05-202020-05-20 by GYMEFIT

猜猜人類一天當中使用最多的運動是什麼呢？是呼吸、咀嚼、說話。造成人體疼痛的原因總是一環扣著一環，現代人工作維持久坐與長期使用3C產品，除了一般的肩頸痠痛與腰酸背痛外，由於人體的神經系統遍佈全身，長期姿勢不良造成的肌肉緊繃失衡，更可能導致呼吸不順、失眠等問題，甚至出現張口不順與咬合不正產生的顳顎關節疼痛相關疾病與症狀，除曾經身體發生意外鈍力影響關節結構外，生活飲食型態、工作習慣、訓練模式都與顳顎關節的健康息息相關。顳顎關節是什麼？顳顎關節是將下顎骨連接到頭骨的關節，是張口吃東西或說話時會用到的關節。你可以用手指按著耳洞前方處的皮膚，然後把嘴巴打開就可以感受到它的運動，它是人體唯一的雙邊同時活動的關節。牙齒、顳顎關節和咀嚼肌群共同組成了顳顎咬合系統，三者之間的協調運動非常重要，任何一個部分有問題都會直接影響其他部分的功能顳顎關節障礙 (Temporomandibular Disorder)是什麼？顳顎關節障礙泛指「顳顎咬合系統」因為疾病、變型或功能紊亂所引起的功能或結構上的障礙。顳顎咬合系統的正常運作仰賴系統中三個部分（牙齒、顳顎關節及咀嚼肌）的協調地運作，任何一個部分岀問題都會影響到其他部分，甚至造成其他部分的變形及破壞。顳顎關節障礙的臨床症狀有很多不同的表現，其中頭痛和嘴巴張不開是常見患者求診的原因。經美國咬合學權威Peter Dawson教授指出：大部分顳顎關節障礙疼痛來自於不良的咬合干擾導致的咀嚼肌疼痛。顳顎關節障礙的相關症狀如下：嘴巴打不開吃東西的時候會痛偏頭痛或肩頸僵硬在顳顎關節上或是耳朵會痛嘴巴打開會有聲音有磨牙的狀況咬合不正容易緊張不容易放鬆以上問題有=10分沒有=0分時有時無=5分無風險(0-15) 輕度(20-40) 中度(45-60) 高度(70-100) 有更多需要顳顎關節評估的人長年肩頸痠痛三叉神經痛脊椎側彎小朋友流口水夜間磨牙或緊咬口呼吸相關呼吸障礙睡眠呼吸中止症舌頭功能異常吞嚥功能障礙需發聲訓練手術後醫美侵入性治療顏面–正顎手術口腔癌與氣切手術等醫美領域兩側大小臉容易水腫體質的臉講話不對稱牙科矯正前日常可試著培養以下幾種習慣練習舌頭的力量(彈舌動作、在舌頭不碰觸上排牙齒條件下練習說 T-D-N-L-S-Z、舌頭頂上顎的動作) 正確的橫膈呼吸動作做放鬆身心的運動、減少咖啡因攝取、改善呼吸模式選擇有嚼勁的食材結論健身教練在與客戶訓練端上的接觸包含:訓練動作評估、客戶生活型態、過去疾病受傷史、客戶運動需求與期許目標等，給予客戶安全且有效率訓練外，若能一同實踐醫療端與訓練端專業分工，經由學術與經驗結合轉介紹發現與解決客戶心理與生理等相關問題，我想更能帶給大眾享受健康與提升生活品質的保障。作者：緯翰教練立即預約體驗，並註明預約緯翰教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 其他緯翰教練文章：【學員心得分享】挖掘身體潛在動力昇華運動表現 – Paul 【學員心得分享】藉訓練擁抱健康征服恐懼 – Eric

【學員心得分享】成就夢想，從身體開始 – 瀚毅

Posted on 2020-02-042020-02-07 by ChunMin

瀚毅：從高中罹病接受化療放療後，日子過得一塌糊塗，高中課業也都不怎麼樣，腦中總是有一令人沮喪的念頭：「如果我的體能夠,我也不會只有這樣的成就」，以前想出國唸書的夢想也都擱下了。後來努力唸書進了醫學系，卻連醫學系的課業也都應付的很吃力，一直都提醒自己要運動，但也力不從心，就這樣拖過了大學畢業，下定決心要離開醫界一陣子，才總算給自己一個空下來的時段，給自己一段時間，想我的職涯方向，同時也給自己時間運動練身體！自己是念醫學系的，很多肌肉的訓練有基本概念，但是該如何更有效率地鍛錬，以及避開會受傷的姿勢，這是我一年來學習最多的地方。還有每週定期上課，不讓自己有鬆懈下來耍廢的藉口，讓我的體能真的越來越好。今年下半年進到職場，雖然是坐著在冷氣房裡工作，但其實診所忙起來也不見得比較輕鬆，不過真的比以往在醫院更加游刃有餘了。一開始設定要改善駝背，還有改善去過復健科才想認真改善的扁平足外翻，慢慢的發現我的肌力上來，改善自己的體態，下意識地維持好的姿勢，在工作的時候也能比較輕鬆，有時也蠻訝異自己的進步，一點一滴，本來以為好像還是遜遜的小魯蛇，照著教練開的菜單做，也能累積這麼大的改變，甚至洗澡的時候也能看得出自己的身體線條的變化，特別是股四頭肌，還有手臂上漸漸浮現的靜脈，更證明了自己的學費沒有白花、汗水沒有白流。新的一年已經到來，除了期許自己槓鈴深蹲負重能增加，朝著槓鈴深蹲等同自己體重的目標邁進，也希望一週能規律運動兩次以上，繼續保持騎腳踏車上下班，如果進到研究所後拿到學生身份，利用新體游泳池以及健身房的學生資格，讓自己的生活更加踏實，朝著當初畢業許下的夢前進！珍珍教練的話：瀚毅當初來諮詢時，整體身型是偏瘦，目標是穩定增肌與調整體態。評估過後，體態上較為圓肩，且有明顯的扁平足與腳掌外八型態，瀚毅帶有醫學系背景，他也擔心日後可能影響到膝關節磨損。因此我們的目標很明確，前期先著重在「動作模式」上，培養良好的身體排列與發力模式。漸漸地，瀚毅做訓練動作時，身體都較能平衡、穩定，我們也開始將訓練的重量往上加，確實幫瀚毅提升肌力、增加肌肉量。還記得初期幾次上課，瀚毅體能狀況較差，我在強度的拿捏上要非常小心。最初5公斤的高腳杯深蹲就會讓他感到很吃力；訓練到現在，槓鈴深蹲是他最有信心的項目，已經可以穩穩蹲50公斤12下3組的訓練量。現在，面對我給的訓練強度時，他雖然嘴上常常嚷嚷做不到（而且會想找話題聊天偷休息久一點，哈哈哈），但都可以順利完成吃重的課表。當我們挑戰瀚毅從未想過的重量時，蹲完之後他說：「嗯，其實還可以耶」。這種內斂的成就感表現法，讓我覺得很有趣，也一同為他感到開心！在上課過程中，瀚毅也時常與我分享他職涯發展的進程與心情，看著他所寫下的心得，我深深明白教練其實是「陪伴」的角色，訓練、運動可能不是學員生活中最重要的元素，但幫助他們培養自己的體能，感受到健康的身體狀態，可以支持他們完成更多的人生夢想，我很高興參與在瀚毅生活當中的一小部分，期待瀚毅之後的持續進步與發展，無論是事業或健康！作者：珍珍教練立即預約體驗，並註明預約珍珍教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 珍珍教練的文章著作：【內部教育訓練】賽前減量訓練Taper介紹【內部教育訓練】假日戰士的希望【樂活珍珍飲食法】心理素質篇【樂活珍珍飲食法】觀念篇陪阿公去吉野家吃午餐

【學員心得分享】藉訓練擁抱健康征服恐懼 – Eric

Posted on 2019-12-262019-12-26 by GYMEFIT

【學員心得分享】藉訓練擁抱健康征服恐懼 – Eric 今年三月初站上體重機數字來到了67KG。身高175體重67對多數人來講可能覺得正常，但光靠僅僅一週一次的有氧運動，運動量其實完全不夠，於是決定開始控制飲食（減脂）。兩個月過去，體重慢慢降到61.7，開心之餘，卻也忽略到盲目減重背後的隱憂，如果只是一味的瘦下去，體態看起來一樣還是不健康，必須增加運動量（增肌），才能夠擁有比較理想的狀態。於是從網路間接認識了緯翰教練。初次碰面緯翰教練就點出了我身上從未注意過的一些問題，包括日常生活作息與體態、飲食習慣、工作狀態，過去疾病史（本身有心臟二尖瓣膜脫垂）與受傷史，可能也長期影響著我現在的身體狀況和體能表現，也因為緯翰教練，我才開始對自己身體有了初步的認識與省思。開始訓練的第三周，不時我的左手臂延伸到食指、拇指莫名地發麻，就像是維持某個不良姿勢後的電流通過感，教練建議我去醫院做相關詳細的檢查，也詳細詢問了日常生活姿勢與工作型態，避免不良姿勢所造成的不適(辦公桌午休趴睡)。緯翰教練也盡他所能幫我詢問了其他專業人士和介紹了復健科醫師、物理治療師，而我預約了大醫院心臟科、神經科，去做更全面的檢查，才得知自己在訓練前已有輕微的頸椎間椎盤突出，進而導致不舒服的情形，在復健科醫師建議下開始簡單復健治療，減緩病因的肌肉緊繃與壓迫，並與教練持續訓練，強化肌群張力平衡。教練也常叮囑減少日常不良姿勢與訓練後的肌筋膜放鬆保養，在良好的訓練活動下，體態漸漸改善，不適情況逐漸好轉，以為是自己訓練上無法負荷才造成的疑慮也慢慢消逝。讓我了解在訓練前身體習慣了長年積累下來的生活模式，一旦開始有了改變、運動量增加後，潛藏在身體內部的問題就開始慢慢放大終於釋放出來。好險現在藉由運動來發現還不算太晚。有時在訓練過程中會出現覺得自己做不到、無法做更多的念頭，在緯翰教練的鼓勵和指導下會漸漸知道自己的強項和弱點在哪裡，調整運動課程和負重訓練強度後，也能讓每次的訓練都能更進步一些。跟緯翰教練一起上課半年多來，偶爾看他社群網站時常分享的運動知識相關文章、影片，持續進修擁有了許多健身專業證照，以及上課過程中分享著運動相關理論，就會知道他對於自己的專業有著無與倫比的熱忱與活力，我想他早就把自己熱愛的運動和生活融入密不可分了。開始注意到自己的體態慢慢變得不太一樣的時候，是發現自己的目光停留在鏡子前的時間變長了一點。運動不只帶來外在的改變，整個人也變得從容有自信。這些絕對不是每天塗塗抹抹和吃一堆名人推薦的美容保養品所能辦到的。能有現在的成果，要感謝緯翰教練每一次的耐心教學，也謝謝自己半年前開始有了行動。我並沒有變得多厲害，但我變得更愛現在的自己。此時體重計上的數字重新回到67，少了六個月前的驚慌，取而代之的是充滿自信的神情與更健康的體魄。緯翰教練的話初次ERIC做體態與活動度評估時，我詳細記錄了他的狀態，除了藉由訓練改善他標準上班族的圓肩駝背外，並細心與他討論過去病史(心臟二尖瓣膜脫垂)等相關生活狀態，共同討論著訓練目標，感受得出ERIC對於訓練抱著恐懼及擔心，對著自己訓練前的身體充滿疑慮，身為教練的我試著溝通引導著循序漸進訓練外，也請教專家及閱讀書籍。因為 ERIC的過去病史與肌力訓練間的平衡，我嘗試增加些心肺耐力，細心觀察並詢問每次訓練下的生理狀態，在奠定基礎肌力平衡為前提，嘗試些簡單且多元的阻力訓練，藉由系統化的訓練動作，誘發人體骨骼、關節、神經與肌肉的整合。起初ERIC左手臂的不適感讓我遇到了新的課題，因個體化舊有的不良習慣與舊疾，導致初接觸訓練時的矛盾，更加需要心理與生理漸進式的適應，經由專業分工的轉介紹，讓學員重新了解自身狀態，並藉由專業人士的溝通安定心理，讓醫學治療與運動連結。在被動治療與主動訓練下，感受得出逐漸好轉的ERIC已慢慢放下對自己身體訓練時的不確定性，適應現有訓練強度，並經由每次的訓練下蛻變為更好的自己，從ERIC的體態與充滿自信神情顯然已從亞健康進化為健康，在身心平衡下，藉由訓練，改善過去生活累積的潛在問題，讓學員提升對自我身體的察覺與了解，在不同階段共同完成目標與挑戰，這是從ERIC教學過程中獲得身為健身教練的成就感與價值，在未來一同變得更健康更強壯吧！作者：緯翰教練立即預約體驗，並註明預約緯翰教練:http://gymefit.tw/personal-training-signup/

健身重訓入門系列(三)：到底什麼是重訓？

Posted on 2019-10-222019-10-22 by ChunMin

到底什麼是重訓呢？健身初學入門者除了重訓（重量訓練）外，也可能聽過阻力訓練、肌力訓練，或者以比賽導向的健美、健力、舉重訓練等專項化訓練．面對這麼多好像都跟舉起重量有關的名詞，本篇文章將為你解惑：「我正在做的到底是不是重訓？或究竟我應該做得又是什麼？」

【學員心得分享】10KG里程碑，與更健康的身體 – 佩紋

Posted on 2019-10-022025-08-27 by 雅雯楊

一開始到健身房的動機其實很簡單，我想要好好睡個覺！不會腰痠背痛，不需要滾來滾去找不到舒服的姿勢。為了減輕這個問題，曾經在網路上找影片或運動 APP 開始在家徒手運動。一陣子之後背痛似乎減輕了一些，但是自己對身體和肌肉的感受度很差，一不小心就受傷，只好停止運動，於是一切又雪崩滾雪球般的滾回之前狀況。這時只能找專家了。最近的健身風潮興起，大大小小健身房和工作室兩隻手都數不完，GYMEFIT 離家近，在網路上風評很好，所以決定先約個體驗課來試試。第一次體驗課的時候，Ariel 教練完全指出我的體態問題，圓肩、骨盆前傾…等全中，難怪每天腰痠背痛痛不完。既然問題指得出，那應該會有解，於是決定先選了8堂課試試。因為我完全沒有健身房運動經驗，總得先試試才知道自己適不適合，能不能把上課融入日常生活中，養成長期的運動習慣。開始上課後，有專業教練帶領運動的效益立刻顯現。在運動當下，因為對重量訓練不熟悉，所有動作都是從頭學起。要使用的肌群 (如手肘或手腕的角度、下半身要怎麼動)，應該要練到哪個肌群，怎樣避免受傷，這些都有 Ariel 示範、注意和指導。我只要專心在當下盡量做到每一下動作。很多時候，光是把動作做對就已經讓我把注意力花光(例如手腕不要折、肩膀不要聳起來、沒力也不要讓動作跑掉…等)，很多時候連自己做了幾次都沒在注意也沒額外心力去數。有 Ariel 在注意次數，就算被多加兩下就當作是漸進式增強。增加重量或訓練強度也不用怕受傷，動作正確性有 Ariel 在觀察調整，做到力竭時 Ariel 會協助。在 GYMEFIT 運動的感覺不是要被硬操到很累，而是隨著自己的狀況逐漸進步。 8堂課的實驗後，我想這樣的生活模式是可以持續的，所以繼續上課。一路下來體態改善，晚上睡眠品質提升很多。再加上 Ariel 還有盯飲食控制，還因此瘦了好幾公斤。以前補習上英文聽力課時，老師說來上英文課不是打預防針，坐在這裡聽一聽就會了，回家要練習，語感才會起來。運動對我也是差不多的狀況。教練課頂多一禮拜兩堂兩個小時，要把這兩個小時的效果放大，回家還是要動。一開始每天伸展，想要偷懶時只要告訴自己，動一動晚上就會好睡，就可以讓我天天持續。接著再重拾手機上 APP，在沒有課的日子照著上頭的運動計畫運動。慢慢的以前可能蹲不好的弓箭步越來越標準，本來站不穩的單腳動作也越來越穩定。每個禮拜教練課的日期訂下之後，接著排定整週的活動計畫，讓運動成為生活的一部分。吃東西的時候想想運動這麼累，還花了學費，加上開始預先準備食材在冰箱裡，逐漸讓自己養成飲食控制的習慣。當然該聚餐還是要吃，出國也要吃好吃滿。養成習慣不只在於持續，還有出軌要再拉回來。所以要出國，請假同時就順便把回來後的第一堂課時間敲定。無論如何就是會回到軌道上，對於自己幾次沒有守規矩也不用太放在心上了。現在資訊發達，怎麼動和怎麼吃才健康的資訊一點都不缺。但是自己在執行的時候，尤其是運動還是需要專業協助，才可以往正確的路上前進而不會走偏甚至受傷。除了切身的背痛和體態問題，有時出國玩想要參加親近大自然的背包客露營行程，也會受限於自身體力而無法盡興。之前 2016 年到澳洲中部參加三天 Uluru & King Canyon 行程時體力不足吐在山上。2018年走西澳 Esperance & Southwest Adventure 行程時，體力雖有改善也有準備，但是和大家相比還是走在後段班，當路線有難易之分時，也不敢選較難的健行路徑。如果要為運動的訂立長遠目標當動力，那就是明年再找一團去玩耍，而且要挑戰體力要求更高的行程。趁能動的時候就是要多看看不同的世界！ Ariel教練的話：「我們想為10kg的里程碑做個紀錄。」經過半年下來的努力，終於讓大家見證這成果。本以為工作的關係會以外食為主，她的三餐全是自己準備，平日養成好的飲食習慣，即使偶爾聚餐時大吃大喝也能感到相當放心！減脂之餘，我們想透過肌力訓練改善體態以及不良姿勢下肌肉痠痛的問題，佩紋的職業是工程師，在長時間使用電腦的坐姿型態下，有著許多典型的體態問題，訓練時非常習慣無力就用聳肩的方式代償，平時訓練會加強肩胛骨的穩定性，教導她正確的使用自己的肌肉，學著當自己身體的主人。現在的佩紋除了固定一週兩次的重量訓練之外，還為自己安排其他團體課程如：TRX、瑜伽等，我很鼓勵她踴躍嘗試各種不同的運動，而這點也讓我感到很驕傲，「學生從零開始，透過訓練的過程，漸漸地愛上運動。」作者：楊雅雯更多雅雯教練：【學員心得分享】哈哈【內部教育訓練】臥推肌肉使用之男女差異-雅雯教練【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練【內部教育訓練】現代心律測量與心律錶帶的準確率【學員心得分享】狗狗【學員心得分享】專業吃貨的運動辣妹夢 – 品琄【學員心得分享】增肌減脂外的更多收穫-Cindy 立即預約體驗，並註明預約Ariel教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/

【內部教育訓練】輕重量訓練對於恢復是否有幫助 – FU

Posted on 2019-09-242019-09-24 by Fu Kevin

【內部教育訓練】輕重量訓練對於恢復是否有幫助？關於訓練後怎麼恢復，一直都是大家關注的話題，繼【【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復?】文章後，讀者應該對現在普偏有效的恢復手段有了認識。今天要分享的是關於動態恢復的手段。筆者前次分享的有關恢復的主題中，該篇研究顯示動態恢復對於解除隔天DOM(延遲性痠痛)的效果是顯著的，但是容易增加疲勞感，也就是痠痛會舒緩，但你自己的疲勞感可能更明顯。這還蠻合理的，如果你動得太多，反而徒增疲勞感，所以該怎麼下這個強度就真的需要自己去做做看才會知道。而今天這篇研究有趣的是用很違背直覺的方式進行動態恢復，即訓練後再次以同樣動作訓練疲勞的肌肉，去期待是否比起完全休息有更好的恢復效果？作者亦表示這是一種很大膽的實驗方式，先前似乎很少有類似的研究。以往動態恢復的方式都是做做很低強度的散步或其他戶外活動，有助於血液循環，使肌肉中的乳酸排除，今天這篇是用重訓的方式進行，而且是練哪裡就用哪個動作做恢復。它的原理一樣是增加血液在受損肌肉中的流動，因為強度進行得很低，因此假定不會造成肌肉的額外損傷，跟以往動態恢復的差異是這樣進行就可以直接針對目標肌群。那麼接下來，讓我們來看一下這篇研究吧：研究目的：訓練後，再次以低重量訓練同樣肌群(相同動作)，是否比純休息更有恢復效果對象： 25位男性有多年訓練經驗，依照上述表格分兩組，動態恢復組(11人)，休息組(14人)。年齡25歲上下。臥推1RM大概有1.3倍體重。實驗設計方式：此實驗挑選的動作是臥推，因此訓練是臥推，恢復的手段也是臥推。使用強度為臥推10% 1RM臥推做6組10下 (示意圖) 讓我們先來了解此實驗用以比較恢復能力差異的方式。測驗項目(Table2表格)： 1. 肌肉痠痛 2. 等長臥推力量(挑選50% 1RM，使用史密斯) 3. 爆發式臥推 (動作是推到丟起來再接(挑選50% 1RM)，使用史密斯) 4. 肌肉腫脹程度(超音波檢查) 接著讓我們來了解實驗進行的流程: 受測對象第一次去實驗室測臥推1RM(左1藍方塊)，過幾天再來實驗室(左2藍方塊)做三件事，先量測先前表格四個項目(痠痛、力量、爆發力、腫脹)，接著在實驗室練臥推(FREE WEIGHT方式進行)，練完後15分鐘再測一次檢查變化如何，有變多少痠痛，力量、爆發力掉多少、腫脹程度是如何等等。然後動態恢復組被告知要分別在這次訓練後6以及30小時後介入恢復的手段 (橘框「輕訓」，輕重量訓練的內容是做10% 1RM臥推做6組10下)，休息組什麼都不做，兩組人員同時在24跟48小時後都回實驗室量測結果。(右1藍方塊、右2藍方塊) 實驗結果：兩組之間做比較，有差異的有兩個項目(紅框處) 1. 動態恢復組的爆發力只有在練完15分鐘後的測試時爆發力有減少，介入恢復手段之後，在24跟48小時，顯示出爆發力是回到正常的，但休息組的爆發力再練完後的三次測驗，也就是練完15分鐘、1天、2天的爆發力都比練之前差。 2. 胸肌腫脹程度(超音波) 跟上一個項目一樣，動態恢復組訓練後腫脹程度有提升，但在介入恢復手段之後胸肌腫脹程度沒有持續提升。而什麼都不做的休息組，胸肌的腫脹是持續在上升的。上述的差異，以恢復的角度而言，動態恢復組被視為好的結果。 […]